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Übung 1 - Reptile
Legen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf den Bauch, Ihre Arme sind seitlich am Körper. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur an und heben Sie dann Ihren Oberkörper und die Arme leicht an. Bewegen Sie die Arme langsam im Wechsel schräg nach vorne als würden Sie etwas wegschieben. Greifen Sie dabei möglichst weit nach vorne und führen Sie ihre Hand nicht gerade sondern zu einer gedachten Linie auf Höhe der gegenüberliegenden Schulter. Atmen Sie dabei aus. Bauch-, Gesäß- und untere Rückenmuskeln sind angespannt und halten Hüfte und Beine stabil. Wiederholen Sie diese Übung achtmal auf jeder Seite (im Wechsel).
 
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Übung 2 - Aktives Beinheben
Legen Sie sich rücklings so in einen Türrahmen, dass ein Bein nach oben gestreckt an den Türrahmen lehnt. Je näher Sie mit dem Gesäß heran rutschen, desto stärker wird die Dehnung auf der Oberschenkelrückseite. Das andere Bein wird aktiv nach oben gestreckt (nicht angelehnt). Senken Sie dieses Bein nun gestreckt und langsam ab bis die Ferse fast den Boden berührt. Führen Sie es dann wieder nach oben. Bei der gesamten Bewegung ist der Bauch aktiv (zieht nach innen) und drückt die Lendenwirbelsäule stabilisierend gegen den Boden. Die Beine bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt und drehen nicht nach außen. Wiederholen Sie jede Seite zwölfmal.
 
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Übung 3 - Armhub Vierfüßler
Nehmen Sie eine Vierfüßlerposition ein: Die Knie sind unter den Hüften und die Arme unter den Schultern. Der Rücken ist neutral (oberer Rücken gerade, Lendenwirbelsäule leicht gebeugt). Stabilisieren Sie diese Position durch Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur. Heben Sie nun langsam und abwechselnd einen Arm gestreckten auf Schulterhöhe. Der Rumpf bleibt dabei stabil und die angehobene Seite senkt sich nicht ab. Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal auf jeder Seite.
 
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Übung 4 – Sprunggelenksmobilisation
Gehen Sie in den halben Kniestand. Der vordere Fuß ist unter dem vorderen Knie. Stabilisieren Sie mit den Händen ihren Spann indem Sie Sprungbein (Knochen vor dem Sprunggelenk) und Ferse nach unten drücken. Verlagern Sie nun ihr Gewicht nach vorne und beugen Sie somit das Sprunggelenk soweit es geht (das Knie geht nach vorne). Atmen Sie dabei aus. Wiederholen Sie diese Übung zwanzigmal auf beiden Seiten.
 
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Übung 5 - Tiefe Kniebeuge
Stellen Sie sich mit erhöhten Fersen (ca. 5 cm) hüftbreit mit parallelen Füßen hin. Strecken Sie die Arme vor den Körper. Gehen Sie soweit wie möglich in die Knie (heben die Fersen vom Boden ab, erhöhen Sie die Unterlage). Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken (stabile Beinachse). Versuchen Sie den Rücken möglichst gerade zu halten. Nun führen Sie die Arme gestreckt nach oben (rechts-links, links-rechts bei jeder Wiederholung im Wechsel). Der Blick geht nach oben und Sie richten ihren Oberkörper soweit wie möglich auf. Drücken Sie sich aus der Kniebeuge mit nach oben gestreckten Armen hoch (Gesäß angespannt). Achten Sie dabei auf eine stabile Beinachse. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
 
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Übung 6 - Freier Einbeinstand
Stellen Sie sich mit hüftbreiten Beinen und angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur aufrecht hin. Strecken Sie die Arme zur Seite (Finger gestreckt). Heben Sie das Knie eines Beines bis auf die Horizontale an, der Unterschenkel steht senkrecht zum Boden, die Fußspitze ist angezogen (vorderer Scheinbeinmuskel aktiv). Die Hüfte sollte parallel zum Boden bleiben, der Oberkörper aufrecht und die Arme lang. Achten Sie auf einen stabilen Stand (Beinachse des Standbeins) für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Bein (im Wechsel).
 
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Übung 7 - Schulter V
Stellen Sie sich frontal mit aufrechtem Oberkörper zur Wand. Wählen Sie die Entfernung so, dass die Oberarme parallel zum Boden sind und die Ellenbogen in knapper Schulterbreite die Wand berühren. Handflächen zeigen zueinander und Unterarme sind parallel zur Wand und nach außen abgekippt (wie ein „V“ mit breiter Basis). Dies ist die Ausgangsposition. Führen Sie nun die Arme in dieser Position an der Wand soweit nach oben wie möglich (ganzer Unterarm hält Kontakt). Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
 
Übung 8 - Halber Tisch
Stehen Sie schulterbreit mit parallelen Füßen und leicht gebeugten Knien. Knie und Füße bilden von vorne betrachtet eine Linie (stabile Beinachse). Der Oberkörper ist gestreckt und im Winkel von 45° nach vorne gebeugt. Der Rücken ist gerade und die Arme sind nach hinten gestreckt (Skispringerposition). Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur stabilisieren diese Position. Die Arme nun gestreckt und gleichzeitig nach vorne oben führen. Der Rumpf bleibt stabil (kein Hohlkreuz). Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
 
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